El sueño adolescente ¿Cuánto deben dormir?

Sin duda a todos nos ha asombrado más de una vez la capacidad que tienen los adolescentes para dormir horas y horas y seguir con sueño. A más de algún papá o mamá le ha tocado levantar a la fuerza a su hijo o hija adolescente el cual parece moverse en un estado de zombie de manera mecánica.

¿Por qué los adolescentes duermen tanto?

No es por flojera o “lata”. La mayoría de los adolescentes necesita entre 8 y 10 horas de sueño al día. Lamentablemente muy pocos duermen lo necesario debido a los horarios de entrada al colegio, actividades y cambios en el ciclo circadiano que es como el reloj biológico interno que regula el sueño.

Algunos puntos a considerar:

  • Dormir es vital para el bienestar. Tanto como comer y respirar
  • Los patrones de sueño cambian en la adolescencia lo que hace que los jóvenes se duerman más tarde y despierten más tarde.
  • La hormona melatonina que está vinculada al sueño, se produce más tarde por la noche en adolescentes que adultos y niños. Esto hace que sea más difícil para ellos dormirse temprano. Es normal que estén despiertos a las 11 o 12 de la noche mientras que los padres no pasan las 10 pm.
  • Los adolescentes tienden a  tener patrones irregulares de sueño durante la semana. Típicamente se duermen tarde y levantan temprano los días de clases y duermen largas horas los fines de semana. Esto puede afectar el reloj biológico y bajar la calidad del sueño
  • Los adolescentes tiene muchos estímulos en su vida que perturban aún más sus ciclos de sueño. La luz natural y la artificial producida por la televisión, computadores, celulares, etc. afecta la producción de melatonina, lo que puede retrasar aún mas la hora de dormir
  • Muchos adolescentes sufren de trastornos del sueño que no han sido diagnosticas como narcolepsia, insomnio, apnea del sueño, etc.

¿Cuáles son las consecuencias de no dormir lo suficiente?

  • Limita la capacidad de aprendizaje y concentración. Resolver problemas puede volverse más difícil e incluso pueden olvidar información como nombres, números, tareas o eventos importantes en su vida
  • Puede hacerl@s más propens@s a tener espinillas u otras problemáticas de la piel
  • Volverlos agresiv@s
  • Potenciar comportamientos negativos como gritarle a los amigos o familiares}Sentir mucha hambre que los puede llevar a comer alimentos chatarra que conllevan un aumento de peso}
  • Potencia los efectos del alcohol y probablemente incrementa el consumo de cafeína y nicotina
  • Baja las defensas teniendo más riesgo de enfermarse
  • Causar accidentes al manejar o andar en bicicleta porque manejan con sueño

Consejos para un mejor dormir:

  • Hacer del descanso una prioridad en su rutina y respetar su necesidad
  • Establecer horarios para dormir. Es complejo, sobre todo los fines de semana, pero tratar de que no se alteren mucho los horarios
  • Tener un dormitorio que ayude al buen dormir. Que sea oscuro, tranquilo y fresco.
  • Cenar temprano y liviano. El comer tarde y pesado altera el sueño de toda la familia. Ojalá tener al menos dos horas después de la cena antes de irse a dormir
  • Evitar el consumo de estimulantes como café, bebidas gaseosas y energéticas pasado las 4 de la tarde. La nicotina y el alcohol también son estimulantes por lo que no debiesen ser consumido antes de dormir. Un buen argumento si tu hij@fuma o bebe alcohol.
  • No hacer deporte al menos 3 horas antes de dormir ya que funciona como un estimulante. Sin embargo, hacer deporte en forma regular ayuda a obtener un mejor descanso. La mitad de la tarde o la mañana son los mejores horarios para la actividad física
  • No dormir siestas de más de 30 minutos
  • Evitar las noches en vela. Estudiar hasta tarde para una prueba el día siguiente no solo no sirve, si no que la falta de sueño puede jugar en contra con lo que ya sabe
  • Evitar ver televisión, estar al computador o teléfono al menos dentro de la hora en que se va a dormir. La luz de estos aparatos indican al cuerpo que es hora de despertar
  • Despertar con luz. La luz es lo que le dice al cuerpo que es hora de despertar por lo que es una buena idea abrir las cortinas en cuanto suena el despertador

Lo mejor es instaurar buenos hábitos de sueño desde niños y que siga toda la familia. Tratar de respetar los horarios y las necesidades de cada uno. Permite que tu adolescente descanse lo suficiente para que tenga una vida activa, sana y creativa (que ayuda mantener la paz en la casa).

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