Entrenamiento muscular preparto

Entrenamiento muscular preparto

Es bien sabido que durante el embarazo ocurre una serie de cambio en el cuerpo de la mujer que altera su postura corporal y las propiedades musculares y articulares. Por esto, es importante que durante el periodo de gestación del bebé, la madre realice actividad física regular que le permita mantener sus articulaciones y músculos en óptimas condiciones y de esta manera minimizar consecuencias desagradables como la temida flacidez muscular post-parto.

Igualmente, es de vital importancia, realizar entrenamiento muscular del suelo pelviano, ya que es esta zona muscular la que carga con todo el peso de los órganos intra pélvicos como la vejiga, el útero y el recto además del peso del feto que cada vez se hace mayor.

El fortalecimiento muscular del suelo pelviano ayuda enormemente a prevenir la aparición de disfunciones a este nivel como la incontinencia urinaria, fecal o los prolapsos genitales en el periodo postparto.

 En general, se recomienda realizar una rutina diaria o de mínimo tres veces por semana en la que se realicen ejercicios que favorezcan el movimiento articular, el fortalecimiento muscular y la adecuada elongación luego de los ejercicios.

Idealmente, el entrenamiento debe ser guiado por un profesional especialista en el área de embarazo o rehabilitación Pelviperineal, para evitar lesiones o mala práctica de los ejercicios.

 Para empezar, pueden realizarse actividades cardiovasculares como caminata o marcha estática durante 30 minutos con zapatos y ropa cómoda a un ritmo constante.

Luego de la caminata, la mujer puede volver a la calma realizando algunas elongaciones musculares de miembros inferiores en posición bípeda como llevar uno de sus talones hacia el glúteo o abrir un poco sus piernas y dirigir su cuerpo hacia los lados.

Una vez regularizado el ritmo cardiaco, se puede iniciar una rutina de ejercicios en colchoneta usando el propio peso como resistencia. La rutina debe incluir movimientos articulares de tobillos, rodillas caderas, muñecas, codos y hombros.

Los ejercicios de fortalecimiento deberán enfocarse en los grandes grupos musculares de tronco, (específicamente abdominales ya que sufren gran distensión), miembros inferiores y superiores. En las piernas deberá enfocarse en el fortalecimiento de los plantiflexores o músculos de la pantorrilla, extensores y  flexores de rodilla, abductores y aductores de cadera, glúteos y flexores de cadera.

En los brazos, nos enfocaremos en los músculos de los hombros y los flexores y extensores de codo como el bíceps y tríceps.

A nivel abdominal se deben trabajar sobre todo, los rectos abdominales ya que por el crecimiento de la barriga, estos músculos se elongan mucho y sus diastasis se separan, por lo cual se debe favorecer la contracción de sus fibras para no perder el tono.

Con respecto a los ejercicios de contracción del suelo pelviano, se deben realizar con las rodillas flexionadas y separadas y los pies apoyados en el suelo. Sin levantar los glúteos de la superficie realizar una contracción a nivel de la vagina y el ano, como si se quisiera retener un gas.

Para comprobar la contracción e identificar fácilmente estos músculos, es de bastante ayuda realizar los ejercicios sin ropa y ubicar un espejo en medio de las piernas para observar como el ano y la vagina se cierran durante la contracción.

 

 

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